Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri V Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Konu Anlatımı

Dayanıklılık, beş motorik özellikten biri olarak, en yalın haliyle yorgunluğa karşı direnebilme gücü şeklinde tanımlanır ve fizyolojik olarak sporcunun maksimal aerobik kapasitesi, yani VO2maks değeri üzerinden değerlendirilir.

Bu yeteneği anlamak için önce hücrelere enerji sağlayan ATP molekülünün nasıl yeniden üretildiğine bakmak gerekir, çünkü ATP organizmada depolanamadığı için sürekli resentez edilmek zorundadır.

Yüksek şiddetli ve kısa süreli eforlarda, örneğin sprint atma veya halter kaldırmada, kaslarda hazır bulunan az miktardaki ATP ile kreatin fosfat hızla kullanılır; bu fosfojen sistem yaklaşık ilk dört saniyeyi karşılar, sürenin uzaması kreatin fosfat ihtiyacını artırır ve toplamda en fazla on ila on iki saniyelik çok yüksek şiddetli efor bu yolla desteklenir.

Efor uzadığında devreye kaslarda ortalama dört yüz gram, karaciğerde ise ortalama yüz gram kadar depolanan glikojenin oksijensiz parçalandığı laktik asit sistemi girer; bu parçalanmada bir mol glikojenden yaklaşık üç mol ATP elde edilirken geriye kalan laktik asit birikimi kastaki ve kandaki pH düşüşüne, dolayısıyla yorgunluğa yol açar.

Daha uzun ve düşük şiddetli aktivitelerde ise oksijenli ortamda işleyen aerobik sistem baskındır: piruvik asit asetil-CoA'ya dönüşerek Krebs döngüsüne (sitrik asit döngüsü) girer, burada gerçekleşen oksidasyon reaksiyonları elektronları hidrojen atomlarıyla taşıyarak elektron taşıma zincirine aktarır ve bu oksidatif fosforilasyon süreci ADP'nin yeniden ATP'ye dönüştürülmesi için gereken enerjiyi üretir; bu zincirin sonunda solunan oksijenle taşınan hidrojenin birleşmesinden su açığa çıkar.

Bu enerji üretiminin sürdürülebilmesi kardiyovasküler sistemin işleyişine bağlıdır.

Yetişkin bir kalbin ağırlığı erkeklerde ortalama üç yüz yirmi altı, kadınlarda ise iki yüz yetmiş beş gram civarındadır ve kalp dört odacıktan (iki atrium, iki ventrikül) oluşur; sağ taraf kirli kanı akciğere gönderirken sol taraf oksijence zenginleşmiş kanı dokulara pompalar.

Kardiyak çıktı, atım hacmi ile kalp atım hızının çarpımına eşittir; dinlenik durumda atım hacmi erkeklerde yetmiş-doksan, kadınlarda elli-yetmiş mililitre arasında değişir, nabız ortalama altmış-seksen civarındadır ve istirahat halindeki kardiyak çıktı yaklaşık beş litredir.

Egzersiz sırasında kaslardan kalbe dönen venöz kan miktarı arttıkça sağ ventrikülde gerilme ve buna bağlı daha güçlü bir kasılma oluşur; venöz dönüş ile kardiyak çıktı arasındaki bu ilişki Frank-Starling Yasası olarak adlandırılır.

Oksijen taşınmasında ise her hemoglobin molekülü 1,34 mililitre oksijen taşıyabilir; ortalama hemoglobin konsantrasyonu erkeklerde on beş, kadınlarda on üç virgül beş gram/desilitre alındığında, kanda taşınan toplam oksijen miktarı erkeklerde yirmi virgül bir, kadınlarda on sekiz virgül bir mililitre/desilitre olarak hesaplanır.

Adolph Fick'in adını taşıyan formülde VO2, kardiyak çıktı ile arteriyel-venöz oksijen farkının çarpımına eşittir.

Düzenli dayanıklılık antrenmanı sonucunda dinlenik kalp atım sayısının azalması, toparlanmanın hızlanması, kapillarizasyonun artması, dinlenik kan basıncının düşmesi, kan ve plazma hacminin genişlemesi, VO2maks değerinin yükselmesi, laktik asidi tamponlama kapasitesinin gelişmesi ve mitokondri sayısının artması gibi uyumlar görülür.

Dayanıklılık antrenmanları birden fazla ölçüte göre sınıflandırılır.

Kasların kullanım durumuna göre, çalışan kas kütlesinin altıda birinden fazlasının devrede olduğu genel dayanıklılık ile branşa özgü daha az kas grubunun kullanıldığı özel dayanıklılık ayrımı yapılır.

Enerji sistemine göre aerobik ve anaerobik dayanıklılık ayrılır; anaerobik dayanıklılık da on iki saniye ve altındaki eforlarda kreatin fosfata dayanan alaktik anaerobik tip ile otuz-doksan saniye arası eforlarda karbonhidrat fermantasyonuna dayanan laktik anaerobik tip olarak ikiye ayrılır.

Süreye göre ise kısa süreli (kırk beş saniye-iki dakika, anaerobik sistem baskın), orta süreli (iki-sekiz dakika) ve uzun süreli (sekiz dakika ve üzeri, kendi içinde otuz dakikaya kadar, otuz-doksan dakika arası ve doksan dakika üzeri olmak üzere üçe ayrılan) dayanıklılık tanımlanır.

Aerobik dayanıklılığı geliştirmede kullanılan klasik yöntemler dört ana grupta toplanır: düşük şiddette uzun süreli sürekli koşular (yavaş tempo, hızlı tempo ve fartlek olmak üzere üçe ayrılır), çalışma-dinlenme dönüşümüne dayanan interval koşular (hem süreye göre kısa, orta, uzun; hem şiddete göre yaygın ve yoğun olarak sınıflandırılır), klasik mesafe-tekrar ilişkisine dayanan tekrar yöntemi, ve yükseklik antrenmanı, tempo koşusu, tepe koşusu gibi özel antrenman yöntemleri.

Bu planlamayı branşa özgü hale getirmek için maksimal aerobik sürat (MAS) kavramı kullanılır; MAS, sporcunun maksimal oksijen tüketimine denk gelen en düşük koşu sürati olarak tanımlanır ve antrenman şiddetlerini yüzdesel olarak ayarlamada referans noktasıdır.

MAS değerini belirlemek için Montreal Saha Testi, mekik koşusu (beep test), Yo-Yo aralıklı toparlanma testi, VAMEVAL, 30-15 Aralıklı Fitness Test ve 1200 metrelik mekik testi gibi saha protokolleri uygulanır.

Örneğin 30-15 Aralıklı Fitness Testinde otuz saniyelik yüklenmeleri on beş saniyelik dinlenmeler izler ve her dinlenme sonrasında hız 0,5 km/s artırılır; Yo-Yo testinin iki farklı varyasyonu ise on ve on üç km/s'lik farklı başlangıç hızlarıyla ayrılır.