Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri V Sürat ve Sürat Antrenmanı Konu Anlatımı

Çeviklik, özellikle takım sporlarında performansı belirleyen en önemli parametrelerden biri olmakla birlikte tanımlanması güç bir kavramdır; ani gelişen durumlara verilen algısal ve görsel-işitsel reaksiyonların hızını, bu reaksiyona verilen cevabın teknik ve fiziksel yeterlilikle en uygun sonucu üretebilme becerisini bir arada barındırır.

Sporcunun sürati yalnızca düz bir doğrultudaki koşu hızının artırılmasından ibaret değildir; ivmelenme, durma, yana ve geriye doğru koşular ve ani yön değiştirmelerle birlikte geliştirilmesi gereken çok boyutlu bir özelliktir.

Kuvvet, sürat ve güç gibi temel fiziksel kapasiteler belirli düzeylerde geliştirilmeden çeviklik ve yön değiştirme hızı için gerekli yüklenmeler yapılamaz; bu nedenle bu yeti hiçbir zaman kuvvet-güç gelişiminden bağımsız ele alınamaz.

Üst düzey sporcularda yapılan araştırmalar bu ilişkiyi somut biçimde ortaya koyar.

Üst düzey erkek futbolcularda yedi hafta süren, antrenman öncesi veya sonrası uygulanan plyometrik sıçrama programı çeviklik ve yön değiştirme hızında yüzde 4,28'lik bir gelişmeye yol açarken, aynı süre boyunca ek antrenman yapmayan kontrol grubunda gelişme yüzde 2,31'de kalmıştır; plyometrik çalışmanın futbol antrenmanından önce yapılmasının sonrasında yapılmasına göre daha fazla gelişim sağladığı da ayrıca gösterilmiştir.

Birinci lig basketbolcularında altı hafta süren dikey-yatay sıçrama ve derinlik sıçraması programı çeviklik ve yön değiştirme hızında yüzde 8,58 gelişme sağlarken, programı uygulamayan grupta yüzde 3,46'lık bir gerileme görülmüştür.

Elit genç eskrimcilerde sekiz haftalık kompleks kuvvet antrenmanı yüzde 2,68 gelişim sağlarken kontrol grubunda yüzde 0,74'lük gerileme saptanmıştır.

Bu örnekler, yön değiştirme hızının kendi başına değil kuvvet-güç temelli antrenmanlarla birlikte geliştirildiğinde anlamlı ilerleme kaydettiğini göstermektedir.

Yön değiştirme performansında eksantrik kas kasılmasının rolü ayrıca vurgulanır; yavaşlama-durma fazında devreye giren eksantrik kasılma, izometrik ve konsantrik kasılmalara kıyasla yüzde 20 ila 60 arasında daha fazla güç üretimi sağlar ve daha az motor ünite uyarımıyla gerçekleşir.

Eksantrik odaklı antrenmanların konsantrik veya kombine antrenmanlara göre daha fazla tendon sertliği ve tendon enine kesit alanı gelişimi sağladığı, bunun da sakatlık riskini azalttığı belirtilir; adolesan sporcularda özellikle bu odaklanmanın önemli olduğu ifade edilir.

Sürat gelişimi kendi içinde ivmelenme sürati, maksimal sürat ve süratte devamlılık olmak üzere ayrı bileşenlere ayrılır ve her biri farklı mesafe, şiddet ve dinlenme parametreleriyle çalışılır.

İvmelenme sürati için 10-50 metre arasındaki mesafelerde, yüzde 98'in üzerinde şiddetle, set aralarında 2-7 dakikalık dinlenmelerle bloktan veya üç noktalı çıkışla yapılan sprintler önerilir; maksimal sürat gelişimi için 10-30 metrelik hareketli çıkışlı sprintler ve 4-15 dakikalık dinlenmeler kullanılır.

Süratte devamlılık kavramı 1970'lerin ortasında dünya 200 metre rekortmeni Pietro Mennea'nın antrenörü Carlo Vittori tarafından geliştirilmiştir; 60-80 metrelik sprintlerin sprintler arasında 2, seriler arasında 8 dakikalık dinlenmelerle yapıldığı bu antrenmanda şiddet planlamanın başında maksimal süratin yaklaşık yüzde 90'ı iken hazırlık döneminin sonlarına doğru yüzde 95'e çıkarılır ve toplam kapsam 600-800 metreden 1500-2000 metreye kadar yükseltilir.

Dirençli sprint yöntemleri arasında kızak çekme antrenmanları özellikle ivmelenme gelişiminde etkili bulunur; genel kullanım önerisi vücut ağırlığının yüzde 10-12'si kadar yük iken saha sporlarında yarışma sırasındaki dış etkiler nedeniyle yüzde 20-30'a kadar çıkan yükler önerilir.

Jamaikalı elit sprinterlerin antrenörü olan Glen Mills ve Stephen Francis ekibinde erkek sporcuların yaklaşık 23 kilogramlık, kadın sporcuların ise 11 kilogramlık kızaklarla çalıştığı, bunun genel önerilerin üzerinde bir yük olduğu aktarılır.

Ağırlık yelekleri gövdede vücut ağırlığının yüzde 30'u ve altında, kol-bacaklara takılan ek yükler ise yüzde 1'in altında tutulduğunda hareket mekaniğini bozmadan yüklenme sağlar.

Yardımlı sprintler (yokuş aşağı koşu, motorize cihazlar, elastik bant) supramaksimal hızlara ulaştırdığından adım frekansını artırmak amacıyla kullanılır ancak sakatlık riski nedeniyle dikkatli uygulanması gerekir.

Hedef yarışmaya yaklaşırken uygulanan taper döneminde amaç, birikmiş yorgunluğun etkisini azaltırken kondisyon düzeyini korumaktır; kaynakta antrenman kapsamının yüzde 40-60 oranında aşamalı olarak düşürülmesi, sıklığın taper öncesi düzeyin yüzde 80'inin altına indirilmemesi ve sürecin 8-14 gün sürmesi önerilir.

Yükün ani ve büyük miktarda düşürüldüğü modellerde performans artışının yüzde 1,2-1,5 ile sınırlı kaldığı, aşamalı düşüşte ise yüzde 4 ve üzerinde artışlar sağlandığı bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir; Charlie Francis'in geliştirdiği ve son yüksek şiddetli antrenmanı yarışmadan 10 gün önceye yerleştiren taper modeli örnek olarak sunulur.

Yön değiştirme ve çeviklik antrenmanının verimliliği, kullanılan drilin spor branşının enerji sistemine uygun planlanmasına bağlıdır; fosfajen sistemin baskın olduğu branşlarda drill süreleri 5-10 saniye arasında tutulurken oksidatif sistemin baskın olduğu branşlarda drill süresi uzatılabilir veya driller arası dinlenme kısaltılabilir.