Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri V Hareketlilik (Esneklik) Konu Anlatımı

Esneklik, kasları ve eklemleri mümkün olan en geniş açı aralığında hareket ettirebilme yetisi olarak tanımlanır ve tüm esneklik antrenmanlarının temel amacı eklem hareket genişliğini, yani ROM'u artırmaktır.

Esneklik hareketlilikle yakın anlamda kullanılsa da aralarında önemli bir fark vardır: hareketlilik yalnızca kas uzunluğuyla değil, vücut bölümlerinin birbiriyle olan ilişkisiyle de ilgilidir.

Örneğin omuz ve gövde arasındaki ilişkide bir sorun varsa bu durum zayıf omuz hareketliliği ya da zayıf gövde kontrolü olarak adlandırılır.

Bir sporcunun ne kadar esnek olduğu birçok faktöre bağlıdır.

Eklem yapısı bunlardan biridir; omuz eklemi vücuttaki en geniş hareket açısına sahip eklemken dirsek yalnızca fleksiyon ve ekstansiyon yapabilir.

Esneklik yaşla birlikte azalır ve bu durum kısmen fibroz bağ dokunun bozulmasıyla ilişkilidir; kemik yapıları nedeniyle kadınlar erkeklerden daha esnektir.

Fasya ve tendon gibi derin bağ dokular zamanla su kaybederek ve kolajenleri kalınlaşarak esnekliği sınırlayabilir, büyük kas kütleleri de esnetme rutinini zorlaştırabilir.

Vücut ısısı da belirleyicidir; iyi bir ısınma esnekliği yaklaşık yüzde yirmi oranında etkileyebilir.

En yüksek hareket genişliği sabah 10-11 ile öğleden sonra 16-17 arasında görülürken en düşük değerler sabah erken saatlerde ortaya çıkar; hareketsiz bir yaşam tarzı ve dehidrasyon da esneklik düzeyini azaltır.

Esneklik ve gerdirme egzersizleri kasın gerilme şekline göre kategorilere ayrılır.

Statik esneklik, gerdirme açısının değişmeden kalmasıdır ve cimnastikteki spagat buna örnektir.

Balistik esneklik sallanma, sıçrama ve ritmik hareketle ilişkilidir; vücudun momentumla zorlanarak ROM'un artırılmaya çalışılması nedeniyle sakatlık riski daha yüksektir.

Dinamik ya da fonksiyonel esneklik, eklem hareket genişliğinin normal veya yüksek hızda bir fiziksel aktivite performansı sırasında kullanılmasıdır ve sportif başarıyla en yüksek ilişkiye sahip esneklik türü olarak öne çıkar.

Aktif esneklik ise bireyin destek almadan istemli olarak ulaşabildiği hareket genişliğini ifade eder.

Propriyoreseptif nöromasküler fasilitasyon, yani PNF, ROM'u artırmaya yönelik bir başka yöntemdir; kasıl-gevşet tekniğinde gergin kas grubu önce izometrik olarak 6-15 saniye boyunca maksimum efordan daha az bir yüklenmeyle kasılır, ardından yavaşça gerdirilir; kasıl-gevşet-agonist-kasıl tekniğinde ise buna agonist kasın aktif kasılması eklenir.

Esnetmenin sporcuya sağladığı faydalar arasında zihinsel ve fiziksel rahatlama, vücut farkındalığının artması, eklem burulması ve kas gerilmesi riskinin azalması, sırt sorunları ve kas ağrısı riskinin düşmesi, kadın sporcularda ağrılı menstruasyon şiddetinin azalması sayılabilir.

Isınma ise esnetmeden ayrı bir kavramdır: statik ve pasif gerdirmeler vücut sıcaklığını artırmadığı ya da kan akışını hızlandırmadığı için tek başına ısınma yerine geçmez, esnetme aslında dokuların sıcaklığı arttıktan sonra yapılmalıdır.

Isınma protokolleri pasif, genel ve özel ısınma olarak üçe ayrılır ve iyi bir ısınma vücut ve doku sıcaklığını yükseltir, kan akışını ve kalp atım hızını artırır, metabolik hızı yükseltir, sinir uyarımını kolaylaştırır ve sporcuyu psikolojik olarak hazırlar.

Esneklik antrenmanı planlanırken statik germe için 10-15 dakikalık bir ısınma sonrası, kontrollü hızda ve büyük kas gruplarına öncelik verilerek çalışılması önerilir; örnek bir program haftada en az 3 gün, 10-12 egzersiz, 10-30 saniyelik germe süreleri ve 3-5 tekrarla 15-30 dakika sürebilir.

Esnekliğin değerlendirilmesinde goniometre ile hamstring ölçümü, standart otur-uzan testi, V-oturuş testi ve bel koruyucu otur-eriş testi gibi yöntemler kullanılır.

Hareketliliğin performansla ilişkisi özellikle voleybol, basketbol, tenis ve beyzbol gibi omzun geniş açıda kuvvet ürettiği sporlarda belirgindir; hareketlilik çalışmalarının eksik kalması sakatlık ya da performans sorununa yol açabilir, bir halterci için de tam bir çöküş yaparak maksimum güç için ivmelenme sağlamak kalça ve dizin mobilitesine bağlıdır.

Esneklik tarafında ise eklem sertliği veya kas gerginliği hareket genişliğini kısıtladığında vücut farklı bir telafi yöntemi arar; bu, örneğin pull-over hareketinde omurganın hiperekstansiyona gelmesi gibi zamanla sakatlığa yol açabilecek alışkanlıklar doğurabilir.

Göreceli esneklik kavramı, vücudun bazı bölümlerinin diğerlerinden daha esnek olmasının her zaman avantaj olmadığını, bu bölümlerin aşırı zorlanma karşısında daha savunmasız kalabildiğini anlatır; omuz sakatlığı da halterde en sık görülen sakatlıklardan biridir.

Aşırı esneklik de risksiz değildir.

Eklemlerin aşırı gevşek olması ve hareket aralığının kabul edilen normları aşması hipermobilite olarak adlandırılır; bu durum eklem stabilizasyonuna engel olabilir, propriyoreseptif keskinliği azaltabilir ve akut ya da kronik yaralanma riskini artırabilir, bazı uzmanlara göre erken kireçlenmeye de zemin hazırlayabilir.

Esnetme çalışması; bir kemik harekete engel oluyorsa, yakın zamanda kırık yaşandıysa, eklemde akut inflamasyon veya enfeksiyon varsa, osteoporoz söz konusuysa, eklem hareketiyle keskin akut ağrı oluşuyorsa, yakın zamanda burkulma ya da gerilme yaşandıysa, eklem stabil durmuyorsa ya da hareket genişliğinde fonksiyon kaybı varsa uygulanmamalıdır.