Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri III Antrenman İlkeleri Konu Anlatımı

Antrenman ilkeleri, bir yüklenmenin sporcuda gerçek bir gelişim uyaranına dönüşüp dönüşmeyeceğini belirleyen temel kurallardır.

Kaynak metin bu ilkeleri en somut biçimde kuvvet antrenmanı bağlamında ele alır, fakat anlattığı mantık kuvvetle sınırlı değildir; herhangi bir motorik özelliğin geliştirilmesinde aynı çerçeve geçerlidir.

İlkelerin başında aşırı yüklenme gelir.

Kaynak metin bunu, kaslara daha önce karşılaştıklarından daha fazla direnç uygulamak olarak tanımlar.

Yeterli bir aşırı yüklenme sağlanmadan vücut, mevcut düzeyinin üzerine çıkmak için bir neden bulamaz; bu yüzden antrenman programı, sporcunun o ana kadar alıştığı yükün üzerinde bir zorlanma içermelidir.

Ancak bu zorlanmanın derecesi keyfî değildir.

Kaynak metin, aşırı yüklenmenin bireysel olarak belirlenmesi gerektiğini, genel bir kural olarak da direncin belirli aralıklarla yaklaşık yüzde beşlik oranlarla artırılabileceğini örnekler.

Aşırı yüklenmenin sistematik ve kontrollü biçimde uygulanması, kademeli yüklenme ilkesini oluşturur.

Kaynak metin bu ilkeyi, egzersiz süresince vücuda etki eden stresin aniden değil aşama aşama artırılması olarak açıklar.

Antrenman deneyimi olmayan veya yeni başlayan bireylerde kısa sürede belirgin fizyolojik uyumlar görülebilirken, ilerleyen dönemlerde aynı hızda gelişim beklenemez; bu nedenle ilerlemeyi sürdürebilmek için yoğunluğun artırılması, aynı yoğunlukta tekrar sayısının çoğaltılması, hareketin hızının veya temposunun değiştirilmesi, dinlenme aralıklarının amaca göre kısaltılıp uzatılması ya da toplam antrenman kapsamının kademeli olarak büyütülmesi gibi farklı yollar kullanılabilir.

Kaynak metin bu değişkenlerin hepsinin aynı anda değil, kontrollü biçimde ve birbirini tamamlayacak şekilde manipüle edilmesi gerektiğini vurgular; aksi hâlde aşırı çalışma riski doğar.

Bu iki ilkeyle iç içe geçen bir başka temel kural bireyselliktir.

Kaynak metin, ilerlemenin şiddetinin bireyin mevcut antrenman durumuna ve genetik yatkınlığına bağlı olduğunu belirtir; aynı yüklenme programı, farklı sporcularda farklı gelişim hızları doğurur.

Bu bireysel farklılık yalnızca kuvvet antrenmanına özgü değildir; kaynak metin dayanıklılık performansını etkileyen etmenler arasında da bireysel farklılıkları ayrıca sayar.

Dolayısıyla bireysellik ilkesi, bir antrenman reçetesinin herkese aynı oranda ve aynı hızda uygulanamayacağını, antrenörün yükü kişinin durumuna göre ayarlaması gerektiğini hatırlatan genel bir uyarı işlevi görür.

Antrenman ilkeleri arasında son olarak tersinirlik, yani geriye dönüş ilkesi yer alır.

Kaynak metin bu ilkeyi, kuvvet antrenmanının kısa süreli bir uygulama değil, sürekli bir yaşam biçimi olması gerektiğini vurgulayarak açıklar.

Düzenli antrenman kesildiğinde kazanılan uyum kalıcı kalmaz: kaynak metinde, kuvvet antrenmanı yapmayan yetişkinlerin yaklaşık altı yılda bir buçuk kilograma yakın kas kaybettiği, buna karşılık temel bir kuvvet antrenman programının üç ayda benzer miktarda kas dokusu kazandırabildiği örneklenir.

Antrenmanın bırakılmasının etkisi de zamana yayılı biçimde ilerler; on haftalık bir antrenmanla belirgin bir kuvvet artışı sağlayan bir sporcu, antrenmana ara verdiğinde onuncu haftada kazandığı kuvvetin yarısını, yirminci haftada ise tamamını kaybedebilir.

Bu nedenle tersinirlik ilkesi, elde edilen gelişimin korunmasının da en az onu kazanmak kadar sürekli bir çaba gerektirdiğini gösterir.

Bu dört ilke birbirinden bağımsız değil, aynı döngünün farklı yüzleridir ve kaynak metin bu döngünün kuramsal temelini Hans Selye'nin genel adaptasyon sendromu çalışmalarına dayandırır.