Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri III Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Konu Anlatımı

Dayanıklılık, kaynak metinde bireyin fiziksel bir işi ya da belirli bir şiddetteki spesifik bir aktiviteyi yorgunluğa rağmen mümkün olan en uzun süre sürdürebilme yeteneği olarak tanımlanır.

Bu tanım yalnızca kalp ve akciğerlerin kapasitesiyle sınırlı değildir; kaynak metin dayanıklılığı, metabolik ve kardiyovasküler sistemlerin yanı sıra kuvvetin ve egzersizin verimli uygulanışının bir bileşimi olarak ele almak gerektiğini vurgular.

Dayanıklılığı gelişmiş sporcular hem daha uzun süre efor gösterebilir hem de aynı yüklenmelerin ardından daha hızlı toparlanabilirler.

Aerobik dayanıklılık performansının temelinde üç fizyolojik bileşen yer alır.

Bunlardan ilki maksimal oksijen tüketimidir (VO2max); egzersiz sırasında maksimal efor gösterebilmek için tüketilen oksijenin üst limiti olarak tanımlanır ve dolaşım-solunum sisteminin dayanıklılık performansındaki en önemli belirleyicilerinden biridir.

Ancak kaynak metin, eşit VO2max değerine sahip sporcular arasında bile büyük performans farkları görülebileceğini belirterek bu tek başına yeterli bir gösterge olmadığını hatırlatır.

İkinci bileşen laktat eşiğidir; kan laktat seviyelerinin ani şekilde artmaya başladığı egzersiz şiddeti olarak tanımlanır ve laktat oluşumu ile eliminasyonu arasındaki dengenin bozulduğu noktayı gösterir.

Kaynak metin, antrenmansız bir bireyde bu eşiğin VO2max değerinin yaklaşık yüzde elli ile altmışına denk geldiğini, düzenli dayanıklılık antrenmanı sonucunda bu oranın yüzde yetmiş beşe, elit dayanıklılık sporcularında ise yüzde seksen ile doksana kadar yükselebildiğini aktarır; bu da daha yüksek koşu hızlarında dahi laktik asit birikiminin sınırlı kalmasını sağlar.

Üçüncü bileşen egzersiz ekonomisidir; belirli bir şiddetteki submaksimal bir aktiviteyi daha az oksijen harcayarak sürdürebilme becerisidir.

Aynı koşu hızında daha düşük oksijen tüketimine sahip bir sporcu daha iyi bir egzersiz ekonomisine sahiptir ve kaynak metin bu farkın bireyler arasında yüzde otuz-kırk oranında değişebildiğini belirtir; bu etkinin önemi, mesafe uzadıkça, örneğin maratonda, kısa mesafelere göre belirgin şekilde artar.

Bu üç bileşenin gelişimi, dayanıklılık antrenmanları sonucunda ortaya çıkan bir dizi fizyolojik uyuma bağlıdır.

Kaynak metin, düzenli dayanıklılık antrenmanının kılcal damar sayısını, mitokondri yoğunluğunu, kasın glikojen depolama kapasitesini ve aerobik enzim aktivitesini artırdığını; buna karşılık dinlenik ve egzersiz kalp atım sayısını düşürdüğünü anlatır.

Bu uyumlar sayesinde antrenmanlı bireyler, aynı egzersiz şiddetinde daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat okside eder, aynı iş yükünü daha düşük laktat birikimiyle sürdürebilir.

Kaynak metin, dayanıklılık antrenman yöntemlerini aralıksız düşük şiddetli ve tekrarlı yüksek şiddetli egzersizler olmak üzere iki ana kategoride ele alır.

Yavaş ve uzun mesafe antrenmanları, yarış mesafesine yakın veya daha uzun mesafelerde, VO2max değerinin yaklaşık yüzde yetmişi düzeyinde bir şiddetle uygulanır ve orta-uzun mesafe sporcularının aerobik alt yapısını kurar.

Tempo antrenmanları, laktat eşiği civarında veya yarış temposunun biraz üzerinde bir şiddetle, yirmi-otuz dakika gibi sürelerle yapılır.

İnterval antrenmanlar, VO2max değerine yakın şiddette, birkaç dakikalık yüklenme ve eşit uzunlukta dinlenme periyotlarıyla tekrarlanır; yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlarda ise şiddet VO2max değerinin üzerine çıkar, yüklenme süresi otuz ile doksan saniye arasında kısalır ve dinlenme süresi yüklenmenin yaklaşık beş katına uzatılır.

Fartlek antrenmanı ise yavaş-uzun mesafe ile tempo antrenmanı arasındaki şiddetlerde, arazi üzerinde değişken temposuyla uygulanır.