Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri IV Antrenman Biliminin Temel Kavramları Konu Anlatımı

Bir antrenörün en önemli amacı doğru zamanda doğru performansı ortaya çıkarmaktır ve bunu yalnızca doğru yöntemi seçerek değil, o yöntemi doğru şiddette, doğru sıklıkta ve doğru zamanda uygulayarak başarabilir.

Bu yüzden antrenman biliminin güncel kavramları, antrenman yükünün ne olduğunu ve nasıl takip edileceğini anlamakla başlar.

Antrenman yükü dış yük ve iç yük olmak üzere ikiye ayrılır.

Dış yük, sporcunun maruz kaldığı belirli şiddet, sıklık ve hacimdeki toplam iş miktarıdır ve hız, kat edilen mesafe, güç çıktısı, ivmelenme ya da GPS ölçümleri gibi araçlarla izlenir.

İç yük ise bu dış yüklenmenin organizmanın iç dengesinde yarattığı fizyolojik ve psikolojik değişimdir; kalp atım hızı, kan laktatı, oksijen tüketimi ve algılanan zorluk derecesi bu iç yükün en yaygın göstergeleridir.

Bir antrenörün yalnızca dış yükü takip ederek yorgunluğu kontrol edebileceğini düşünmesi yanıltıcıdır, çünkü aynı dış yüklenme farklı sporcularda beslenme, uyku ya da duygusal durum gibi etkenler yüzünden farklı iç cevaplar doğurabilir.

Bu nedenle iç ve dış yükün birlikte değerlendirilmesi, bir sonraki yüklenmenin ne zaman ve ne şiddette yapılacağına karar vermenin en güvenilir yoludur; bu planlama optimal yapılamadığında sporcu bir sonraki yüklenmeye yorgunken maruz kalır ve aşırı antrenman sendromu riski doğar.

Uygun şiddet ve yöntemle yapılan yüklenme ise süperkompanzasyonun oluşmasına zemin hazırlar.

Bu güncel yaklaşımların bir diğer ayağı fonksiyonel antrenmandır.

Fonksiyonel antrenman geleneksel kuvvet antrenmanını tamamlayıcı nitelikte olup, kas kuvvetiyle birlikte eklem stabilitesini, dengeyi ve hareket açıklığını da dikkate alarak vücudu bir bütün olarak antrene etmeyi hedefler; bu yüzden amaçlı antrenman olarak da adlandırılır.

Sagital, frontal ve transvers düzlemlerde gerçekleşen durma-hareket etme, seviye değiştirme, rotasyon ve itme-çekme gibi dört temel hareket üzerine kuruludur ve genellikle ayağın ya da elin zemine temas ettiği kapalı kinetik zincir egzersizlerinden oluşur.

Fonksiyonel kuvvet geliştirilmeden önce sporcunun tüm eksenlerdeki hareketlerinde bir kısıtlılık olup olmadığının belirlenmesi gerekir; bunun için yaygın olarak kullanılan Fonksiyonel Hareket Değerlendirmesi Testi derin squat, engel adımı, ileriye düz çökme, omuz hareketliliği, aktif düz bacak kaldırma, gövde stabilite şınavı ve rotary stabilite gibi yedi hareketi puanlayarak sporcunun spor yaralanması riskini ortaya koyar; düşük puan alınan bölgelere önce mobilite, sonra stabilite egzersizleri uygulanır.

Geleneksel yöntemlerin yanına son yıllarda birkaç alternatif antrenman yöntemi daha eklenmiştir.

Elektriksel kas uyarısı, deri üzerinden verilen elektrik akımlarıyla kas ve sinir aktivasyonu oluşturarak özellikle rehabilitasyon sonrası kuvvet kazanımında ve uzun hareketsizlik dönemlerinde kas kütlesinin korunmasında kullanılır; etkinliği büyük ölçüde sporcunun elektriksel uyarana gösterdiği toleransa bağlıdır.

Aktivasyon sonrası potansiyasyon, ağır bir kuvvet egzersizinin hemen ardından patlayıcı hareketlerde ortaya çıkan geçici kuvvet artışını ifade eder ve halter, sprint ile sıçrama gibi patlayıcı branşlarda performansı yükseltmek için kullanılır; burada kritik nokta ön yüklenmeden sonraki dinlenme süresinin yorgunluk ile potansiyasyon arasındaki dengeyi doğru yakalayacak şekilde ayarlanmasıdır.

Titreşim antrenmanı ise bir platform aracılığıyla vücuda uygulanan mekanik salınımlarla kas kontraksiyonlarını artırır ve kuvvet, sıçrama, esneklik ile denge üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir.

Toparlanma süreçlerinin planlanması da antrenman biliminin ayrılmaz bir parçası hâline gelmiştir.

Aktif toparlanma yaklaşımında dinlenme günleri, düşük şiddetli antrenman günleri, taper uygulamaları ve aktif dinlenme periyotları kullanılarak yorgunluk yönetilirken, pasif toparlanma yöntemleri arasında masaj, soğuk ve sıcak su uygulamaları, kompresyon giysileri ile kriyoterapi yer alır; bu yöntemlerin her biri farklı fizyolojik mekanizmalar üzerinden çalışsa da ortak amaçları sporcuyu bir sonraki yüklenmeye hazır hâle getirmektir.