Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri IV Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Konu Anlatımı

Elit düzeyde kuvvet antrenmanı planlanırken sporcunun branşı, sezonun hangi bölümünde olunduğu ve bireysel farklılıklar gibi değişkenlerin dikkate alınması gerektiği vurgulanır; ancak bunun ötesinde kuvvetin kendisi tek bir özellik değil, birbirini takip eden bir periyodik sıra hâlinde ele alınır.

Bu sıranın ilk basamağı anatomik adaptasyon dönemidir.

Bu dönemde amaç kas kesit alanını büyütmekten çok, sporcuyu ileride uygulanacak yüksek yüklü ya da yüksek hızlı antrenmanlara hazırlamak, kiriş ve bağları güçlendirmek ve kullanılacak egzersizlerin tekniğini öğretmektir.

Bu dönemde ortaya çıkan kuvvet artışları kas kitlesindeki büyümeden çok, motor ünitelerin daha fazla devreye girmesini sağlayan kas içi koordinasyon ile farklı kasların birlikte çalışmasını sağlayan kaslar arası koordinasyondan kaynaklanır; bu yüzden tecrübesiz sporcularda sekiz ile on hafta süren dairesel antrenman yöntemi, tecrübeli sporcularda ise üç ile beş haftalık dairesel ya da setleme yöntemleri önerilir.

Anatomik adaptasyonun ardından hipertrofi antrenmanları gelir.

Kastaki büyüme, kas lifi sayısındaki artıştan değil, sarkomer içindeki myofibril sayısının artmasından kaynaklanır ve bu gelişimin gerçekleşmesi için üç bileşenin bir arada sağlanması gerekir: kasın yük altında geçirdiği süreyle ilgili mekanik gerim, yüklenmeye bağlı metabolit birikimiyle ortaya çıkan metabolik stres ve kasta mikro yırtıklara yol açan kas hasarı.

Bu antrenmanlarda yük genellikle bir tekrarlı maksimalin yüzde 65 ile 85'i arasında, tekrar sayısı ise 6 ile 15 arasında tutulur; set arası dinlenmenin bir ile iki dakika olması önerilirken, tek bir egzersizde günlük beş setin üzerine çıkmanın ek bir fayda sağlamadığı, bu ilişkinin ters U eğrisi şeklinde değerlendirilebileceği belirtilir.

Setleme, artan şiddetli setleme, süper set ve drop set gibi farklı hipertrofi yöntemleri, sporcunun gelişim durumuna ve antrenman döneminin amacına göre seçilir.

Hipertrofi döneminin ardından maksimal kuvvet antrenmanlarına geçilir.

Bu antrenmanlarda genel olarak bir tekrara kadar düşülmesi hedeflenir ve kullanılan yüklerin yüksekliği nedeniyle en fazla altı tekrara çıkılabilir; üç ile dört dakikalık uzun dinlenme araları kas-sinir koordinasyonunun gelişmesine hizmet ederken hipertrofiye yol açan mekanizmaları büyük ölçüde devre dışı bırakır.

Maksimal kuvvet farklı kasılma tipleriyle geliştirilebilir: konsantrik kasılmaya dayanan maksimum yük metodu en az üç dört yıllık kuvvet geçmişi gerektirirken, izometrik yöntemde diğer yöntemlere göre yüzde 10-15 daha fazla yük kullanılabilmesine karşın kuvvet gelişimi yapılan açıyla sınırlı kalır; eksantrik yöntem ise özellikle hamstring gibi eksantrik kuvvetin önemli olduğu kas gruplarında ve hipertrofik gelişimin durduğu üst düzey sporcularda tercih edilir, ancak gecikmiş kas ağrısına yol açabileceği unutulmamalıdır.

Piramidal ve basamaklı artan yöntem gibi yaklaşımlarla sporcunun her antrenımda son sette en yüksek ağırlığa ulaşması hedeflenir; ancak tüm maksimal kuvvet antrenmanlarının dokuz haftanın üzerinde sürmesinin performansta gerilemeye yol açtığı bildirilmiştir.

Bu sıranın son basamağı güç antrenmanlarıdır.

Güç, hız ile kuvvetin çarpımı olarak tanımlanır ve bir sporcunun ortaya koyduğu güç performansını belirleyen iki unsur, karşı konulan yük ile bunu ortaya koyma hızıdır.

Sporcunun güce hız üzerinden mi yoksa kuvvet üzerinden mi ulaştığını belirlemek için hız-kuvvet profili kullanılır; bu profilde sporcunun mevcut durumu ile beklenen performans karşılaştırılır ve yüzde değeri 100'ün altındaysa kuvvet eksikliği, üstündeyse hız eksikliği olduğu, buna göre de maksimal kuvvet ya da hız ağırlıklı antrenmanların önceliklendirilmesi gerektiği ortaya konur.

Elit sporcularda maksimal kuvvet ile güç performansı arasındaki ilişkinin doğrusal olmadığı, bu nedenle kuvvet gelişim oranı kavramının önem kazandığı belirtilir; bu kavram sporcunun hızlı bir hareket sırasında kuvvet üretme hızını ifade eder.

Bir bireyin maksimal kuvvetini ortaya koyabilmesi için 0,3 saniye ve üzerinde bir süreye ihtiyacı olduğu hâlde, sprint gibi hareketlerde bu süre 0,08-0,10 saniye, uzun atlamada 0,11-0,12 saniye gibi çok daha kısa aralıklarda kalır; bu fark, güç sporlarında neden yalnızca maksimal kuvvete değil, kuvvetin ne kadar hızlı üretilebildiğine de odaklanılması gerektiğini açıkça gösterir.