Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri IV Hareketlilik (Esneklik) Konu Anlatımı

Antrenman ya da müsabaka sırasında vücudu kontrol edebilmek yüksek düzey performans için temel bir gereksinimdir ve bu kontrolün iki farklı bileşeni vardır: hareketlilik ile esneklik.

Hareketlilik, amaçlanan postür ve pozisyona ulaşmak için sporcunun yetisinin ya da yetisizliğinin işlevselliği olarak tanımlanır ve genellikle dinamik esneklik ya da dinamik germe olarak ifade edilen alıştırmalarla geliştirilir; bu alıştırmaların sprint performansını geliştirdiği, sıçramayı artırdığı, çevikliği geliştirdiği ve dinamik hareketlilik genişliğini büyüttüğü bildirilmiştir.

Esneklik ise eklem ya da eklem serilerindeki olası mutlak statik ya da dinamik hareket genişliğidir ve eklem yüzeyinin şekline, ligamentlerin uzunluğuna ve elastikiyetine, eklemle birleşen kasların elastikiyetine bağlıdır.

Esneklikte pasif gerim için en önemli katılımcılar tendon, bağ doku kılıfları ve eklem kapsülüdür; bu bağ dokular hem viskoz hem elastik özellik taşır ve bu iki özellik plastik gerilme ile elastik gerilme olarak adlandırılır.

Bağ dokunun uzamasıyla oluşan mekanik zayıflığın miktarı, dokunun ne kadar süre gerildiğine bağlıdır; bu yüzden düşük şiddetli esnetmeler, germe kuvvetinin yol açtığı olumsuz etkiyi en aza indirir.

Bu genişliğin fizyolojik zemininde fasya kavramı yer alır.

Fasya, deriyi, her kası, organı ve siniri birbirine bağlayan, insan vücudunun sürekli gerilimle ilişkili bir ağ şeklindeki yumuşak bağ doku sistemidir; eklem kapsülleri de fasyadan ayrılmış hâlde bütün eklemleri sarar, eklem ligamentleriyle etkileşime girer ve eklemlerin sıvı içermesine yardımcı olur.

Esnekliği geliştirici germe çalışmalarının on temel prensibi arasında germeyle nefes almayı senkronize etmek, doğru sıklıkla ve ağrısız germe yapmak, yalnızca kası değil fasyayı da germek ve çeşitli düzlemlerde hareket etmek sayılır; bu prensipler belirli bir öncelik sırasına göre değil, en basit hareket katmanından en karmaşığına doğru bir yaklaşımla düzenlenmiştir.

Esnekliği artırmak için uygulanan kas germesi, kimin gerdirdiğine göre pasif ve aktif olmak üzere iki sınıfa ayrılır.

Pasif germede sporcu kendini rahat bırakır ve gerdirmeye katkıda bulunmaz; partner ya da direnç bantları gibi dışarıdan bir kuvvetle, aktif limitlerin üstünde bir germe uygulanır.

Aktif germede ise sporcu dışarıdan yardım almadan, germe refleksini başlatmamak için yavaş biçimde kendi hareketiyle gerilir.

Bu sınıflamanın yanında germe, uygulama yöntemine göre statik, dinamik, balistik ve PNF olmak üzere dört biçimde ele alınır.

Statik germe, hedeflenen kasa germe uygulandıktan sonra belirli bir süre o pozisyonda beklemeyi kapsar; otuz saniyelik, bir ile üç set, haftada beş ile yedi gün, günde bir ya da iki kez uygulanan bir protokolün esnekliği geliştirmede etkili olduğu bulunmuştur, ancak bu yöntemin tendonların viskozitesini azaltabileceği de belirtilir.

Dinamik germe, sonunda bekleme pozisyonu sergilenmeden uygulanır ve sporcu kontrollü hareketlerle eklem ve kasları aktif biçimde fonksiyonel hareket genişliğinde tutar; statik germeden daha spora özgü olduğu için genel ısınmanın içine yerleştirilir.

Balistik germe, vücut uzvunun eklem hareket genişliği boyunca hızlıca ileri sürülmesiyle uygulanır ve momentumun antagonist kaslar tarafından yakalanmasıyla gerilme oluşur; bu yöntem kasta gerginliğe bağlı sakatlık riski oluşturabileceğinden çok tercih edilmez.

Propriyoseptif nöromusküler fasilitasyon yani PNF germe ise agonist ve antagonist kas gruplarının periyodik izometrik kasılmalarla değiştirilerek statik germenin sergilendiği yöntemdir ve otojenik ile karşılıklı inhibisyon olmak üzere iki sinirsel mekanizmayı kullanır; PNF germenin statik germeden daha fazla esneklik kazanımı sağladığı bildirilmiştir.

Bu dört yöntemin performansa akut etkisi farklıdır ve bu fark antrenman zamanlamasını doğrudan etkiler.

Egzersiz öncesinde yapılan statik ve balistik germenin kuvvet ve hız performansında düşüşe yol açabildiği, dinamik germenin ise sprint ve çeviklik gibi performans değerlerini olumsuz etkilemediği, aksine geliştirdiği bulunmuştur.