Antrenörlük Hareket ve Antrenman Bilimleri IV Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Konu Anlatımı

Bir sporcunun performans gelişimi artık yalnızca teknik ve taktik özelliklerin geliştirilmesiyle sınırlı değildir; motorik özelliklerden biri olan dayanıklılık, uzun süreli yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği olarak bu gelişimin merkezinde yer alır.

Etkili bir dayanıklılık antrenmanı için sporcuya özel bir program hazırlanmalı ve bu program antrenman modu, antrenman sayısı, antrenman süresi ve antrenman şiddeti olmak üzere dört temel değişkene göre kurulmalıdır.

Antrenman modu, sporcunun yarışma sırasındaki hareketlerini içeren aktivite türüdür ve branşa ne kadar özgü olursa performans gelişimi o kadar iyileşir.

Antrenman sayısı, sporcunun antrenman durumuna ve sezonun hangi döneminde olunduğuna bağlı olarak belirlenir; çok fazla antrenman sakatlanma ve aşırı antrene olma riskini artırırken çok az antrenman da adaptasyonu olumsuz etkiler.

Antrenman süresi ile şiddeti ise ters orantılıdır: yüksek şiddetli antrenmanlar daha kısa, düşük şiddetli antrenmanlar daha uzun sürelerde uygulanır.

Bu programın bilimsel omurgasını maksimum oksijen tüketimi ve anaerobik eşik kavramları oluşturur.

Maksimum oksijen tüketimi dayanıklılık performansının en iyi göstergesi kabul edilir ve antrenmanlar yoluyla yüzde 20-25 düzeyinde geliştirilebilir.

Anaerobik eşik ise kan laktat konsantrasyonunun önemli bir artış gösterdiği, laktik asit üretimi ile eliminasyonu arasındaki dengenin korunduğu en üst nokta olarak tanımlanır ve genellikle dört milimol laktat düzeyine karşılık gelir; laktat eşiği ise iki milimol düzeyinde, dinlenik değerin üzerine çıkılan noktadır.

Bu eşiği belirlemek için kullanılan yöntemlerden biri Conconi testidir: yarıçapı 15,9 metre olan dairesel bir parkurda sporcu saatte 10 kilometre hızla başlar, her 200 metrede hız 0,5 kilometre artırılır ve sporcunun her koşu hızına karşılık gelen kalp atım hızı kaydedilerek çizilen grafikte eğrinin kırıldığı nokta anaerobik eşik olarak kabul edilir.

Anaerobik eşik koşu hızı belirlendikten sonra bu hızın yüzde 75'inden yüzde 105'ine kadar uzanan altı antrenman bölgesi hesaplanır: yenilenme antrenmanı, yaygın dayanıklılık, yoğun uzun dayanıklılık, yoğun kısa dayanıklılık, yaygın interval ve yoğun interval; her bölgenin kendine özgü bir laktat hedefi ve süre aralığı vardır.

Dayanıklılık antrenmanları genel olarak düşük şiddetli ve yüksek şiddetli olmak üzere iki ana sınıfa ayrılır.

Düşük şiddetli dayanıklılık antrenmanlarının en önemlisi anaerobik eşik antrenmanlarıdır ve bunlar kalbin pompalama kapasitesini geliştiren merkezi, kas hücrelerinin oksijen kullanma yeteneğini geliştiren periferik etkiler yaratır.

Yüksek şiddetli interval antrenmanları ise beş ayrı kategoride ele alınır.

Uzun intervaller, maksimum oksijen tüketiminin yüzde 90-100'ünde yapılan bir ile sekiz dakikalık koşulardır ve elit düzeyde toplam on ile otuz dakikalık çalışma süresi hedeflenir.

Kısa intervaller, maksimum aerobik hız kavramına dayanır; sporcunun kademeli olarak artan bir testi bitirdiği hız belirlenir ve bu hızın farklı yüzdeleri üzerinden dikdörtgen parkur, supramaksimal Eurofit ya da Tabata gibi yöntemlerle antrenman kurgulanır.

Sprint interval antrenmanları, süratte devamlılık antrenmanı olarak da adlandırılır ve maksimal efor sergilenen 20-45 saniyelik sprintler arasına 1-4 dakikalık pasif dinlenmelerin yerleştirildiği, ağırlıklı olarak anaerobik glikolitik enerji sistemini zorlayan bir formdur.

Tekrarlı sprint antrenmaları ise 3-10 saniyelik kısa sprintleri bir dakika ve altındaki dinlenmelerle tekrarlayarak sporcunun laktik asitli ortamda iş yapabilme kapasitesini, kreatin fosfat depolarının yenilenme hızını geliştirmeyi hedefler ve bu yeteneğin en güçlü belirleyicisi sporcunun bireysel anaerobik güç düzeyidir.

Son kategori olan oyun temelli intervaller, oyuna özgü taktiksel gelişime katkı sağlaması, tekniği desteklemesi ve darbe-yaralanma riskinin daha düşük olması nedeniyle özellikle takım sporlarında tercih edilir.